Что такое омега-3 жирные кислоты и в чем их польза
Полиненасыщенные жирные кислоты представлены несколькими соединениями. Наибольший интерес представляют омега-3 ПНЖК:
- альфа-линоленовая;
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая.
Альфа-линоленовая кислота незаменима: в организме человека она не синтезируется. Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты могут вырабатываться в организме, но их количества, как правило, не хватает для обеспечения всех потребностей — особенно во время беременности.
Биологический эффект, оказываемый омега-3 жирными кислотами, реализуется на клеточном и органном уровнях. Вот какие у них задачи:
- Участвуют в формировании клеточных мембран, что обеспечивает нормальную работу клеток и рецепторов, в синтезе тканевых гормонов, выполняющих регуляцию работы клеток в нашем организме (предупреждают развитие воспаление, образование тромбов и др.).
- Обладают антиоксидантными свойствами.
- Входят в состав серого вещества головного мозга, фоторецепторов сетчатки, оказывая влияние на работу этих органов. Обладают иммуномодулирующим действием.
Нужны ли омега-3 при планировании беременности
Полиненасыщенные жирные кислоты нужны женщинам уже на этапе планирования беременности. В проведенных клинических исследованиях была доказана польза омега-3 для будущих мам и их малышей:
Достаточный прием омега-3 жирных кислот:
- Увеличивает вероятность зачатия ребенка.
- Снижает риск развития ановуляции (состояния, при котором не созревают яйцеклетки в яичниках).
- Благоприятно влияет на развитие эмбриона на самых ранних сроках, на формирование головного мозга плода.
Таким образом, перед будущей мамой не стоит вопрос, нужно ли пить омега-3 при планировании беременности. А вот в какой дозировке и в сочетании с какими витаминами — подскажет врач.
Зачем беременным омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в течении беременности и развитии плода. Вот зачем нужны омега-3 при беременности:
- Обеспечивают правильное развитие нервной системы плода. Формирование мозга ребенка происходит за счет увеличения числа нейронов клеток и установления связей между ними. Чем больше связей между клетками мозга, тем лучше память, способности к обучению и интеллект. Без ПНЖК эти процессы замедляются и могут протекать не в полном объёме. Достаточное потребление омега-3 во время беременности способствует правильному формированию головного мозга и других отделов нервной системы плода.
- Влияют на свертываемость крови. Во время беременности повышается риск развития тромбозов, в том числе в сосудах плаценты — и это может неблагоприятно сказаться на развитии плода. Достаточное потребление омега-3 при беременности может снижать риск развития некоторых осложнений, в частности, плацентарной недостаточности, преэклампсии и преждевременных родов.
Как принимать омега-3 жирные кислоты при беременности
Начинать прием омега-3 жирных кислот нужно еще до зачатия ребенка — чтобы на ранних сроках беременности не возникло дефицита этих веществ. Дозировку и кратность применения подскажет врач. Нередко омега-3 входит в состав витаминных комплексов, которые назначаются женщинам на этапе планирования беременности и во время вынашивания ребенка.
Принимать омега-3 нужно и во время беременности начиная с 1-го триместра. Суточная потребность в докозагексаеновой кислоте составляет 200 мг на протяжении всей беременности. В соответствии с рекомендациями ВОЗ (2016) достаточное количество докозагексаеновой кислоты может быть обеспечено при включении в рацион рыбы (дважды в неделю), в том числе жирной — не чаще 1 раза в неделю (лосось, форель, сельдь, сардины, килька).
Совет
Основные источники омега-3 при беременности: жирная морская рыба — сельдь, семга, сардина, форель, лосось, тунец, треска и пр. Рекомендуемые нормы потребления рыбы — по 100-200 г в день 2-3 раза в неделю. Это позволяет поддерживать уровень омега-3 на достаточном уровне.
Помимо жирной морской рыбы, но в меньших количествах полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в таких продуктах:
- морепродукты;
- мясо;
- куриные яйца;
- грецкие орехи, льняное, оливковое и рапсовое масло
(альфа-линоленовая и линолевая кислоты).
Поступая с пищей, омега-3 жирные кислоты во время беременности транспортируются через плаценту от матери к плоду, а после рождения ребёнка они поступают с грудным молоком.
Проведенные исследования доказывают пользу ПНЖК для развития ребенка после рождения. В частности, в двухлетнем возрасте дети, матери которых принимали ПНЖК, имеют лучшую остроту зрения и координацию движения, а в четырёхлетнем возрасте — более высокий уровень умственного развития в сравнении с детьми, чьи матери не имели достаточный уровень потребления жирных кислот.
Дефицит омега-3 во время беременности в будущем может сказаться на нервно-психическом развитии ребенка и нарушить социальную адаптацию, снизить способности к обучению и замедлить интеллектуальное развитие.
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.0253—21
- Громова О. А., Торшин И. Ю., Гришина Т. Р., Малявская С. И. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в поддержке беременности и развития плода: вопросы дозирования. Гинекология 2020, 22 (5).
- Громова О.А., Торшин И.Ю., Сонина Н.П., Керимкулова Н.В. Сколько нужно назначать омега-3 ПНЖК беременной? о профилактической, лечебной и избыточной дозе. О дозировании омега-3 ПНЖК при соматической и акушерской патологии. Вопросы эффективности и безопасности.
- Тютюнник В.Л., Кан Н.Е., Ломова Н.А., Климанцев И.В. Вклад Омега - 3 в микронутриентную поддержку в период беременности. РМЖ. Мать и дитя. №15 от 31.08.2017.
- Добавление в рацион омега-3 жирных кислот во время беременности.
- Прегравидарная подготовка, клинический протокол (МАРС). М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2020.
